Loading...

Nieuws

Trainen in hartslagzones… Hoe werkt het ook al weer?

Geplaatst op: 19 November 2020
Trainen in hartslagzones… Hoe werkt het ook al weer?

Trainen in hartslagzones doe je het meest nauwkeuring met een hartslaghorloge met een borstband. De borstband meet jouw hartslag 1 op 1 wat je hartslag echt is! Sporthorloges die hartslag via de pols meten kan ook, maar zijn over het algemeen genomen minder nauwkeurig. Bij Zier Running kunnen wij je er uiteraard alles over vertellen en hebben we een groot assortiment hartslagmeters op voorraad. 5 hartslagzones Is jou doel om effectiever en/of efficiënter te gaan trainen, dan kan je tijdens je hardlopen de 5 verschillende zones aanhouden. Ieder hartslagzone heeft zijn specifieke voordelen en doelstellingen. Conditie verbetering, vetverbranding, tempohardheid etc. Hartslagzones zijn per persoon verschillend en moeten dan ook individueel worden bepaald. De zones zijn afhankelijk van je maximale hartslag (HR-max). Maximale hartslag (HR-max) berekenen. De meest simpele berekening van de maximale hartslag = 220 – leeftijd. Stel je bent 50 dan; 220 -50 = 170 HR-max Afhankelijk van de conditie kan die iets lager of hoger zijn. Je kunt na een duurloopje ook voluit een flinke heuvel opsprinten. Dan bereik je meestal ook jouw HR-max. De meest nauwkeurige en betrouwbaarste manier om je HR-max te berekenen is door een sportmedisch onderzoek bij een sportarts. Hartslagzone 1 = Lichte inspanning Deze hartslagzone 1 = 50% - 60% van je maximale hartslag. Deze zone bereik je bij wandelen of licht joggen en moet ook voelen als een lichte inspanning is effectief voor warming-up / cooling-down, bevordert het herstel en heeft een minimale vetverbranding. Aerobe inspanning. Hartslagzone 2 = Basisconditie en vetverbranding Deze hartslagzone 2 = 60% - 70% van je maximale hartslag. Je inspanning voelt prettig en relatief eenvoudig aan, maar je bent al wel duidelijk inspanning aan het leveren. Je hartslag en ademhaling nemen tijdens het hardlopen toe. Dit tempo voelt makkelijk en kan je lang volhouden zonder te verzuren. Deze zone wordt ook wel de vetverbrandingszone genoemd. Hartslagzone 3 = prestatieverbetering en trainingstempo Deze hartslagzone 3 = 70% - 80% van je maximale hartslag. Je gaat je toch al wat meer moeten inspannen. Je ademhaling en hartslag nemen nu echt toe. Trainen in deze hartslagzone is effectief als je als doel hebt je prestaties te verbeteren voor een hardloopwedstrijd. Je loopt nu op het randje van je aerobe-conditie Hartslagzone 4 = Tempohardheid en anaerobe- / uithoudingsvermogen Deze hartslagzone 4 = 80% - 90% van je maximale hartslag. Je bent nu echt een zware inspanning aan het leveren. Je gaat zwaar ademen en eigenlijk komt je lichaam zuurstof tekort. Je bent nu anaerobe aan het trainen. Hierdoor ga je melkzuur produceren en heb je dus kans op verzuurde benen. In deze zone train je tempo en anaerobe vermogen. Je bent beter in staat langdurig op tempo te lopen. Het kost wel meer energie en langer herstel na je training. Hartslagzone 5 = Maximaal training en spierenkracht Deze hartslagzone 5 = maximaal = 90% - 100% = maximale inspanning voor ademhaling en spieren. Dit voelt al snel als uitputtend. Meestal wordt deze hartslagzone door ervaren hardlopers in training gehaald tijdens korte intervallen. Trainen in hartslagzone 5 is bedoeld voor het verbeteren van je spierkracht. Het kost veel energie en lang herstel nodig na je training.

terug
Je gegevens worden nooit met derden gedeeld